أفضل 10 أطعمة تحتوي على كالسيوم أكثر من الحليب
1. بذور الشيا
توفر بذور الشيا 177 مجم من الكالسيوم لكل ملعقة طعام. فقط 3 ملاعق كبيرة في اليوم ستمنحك كالسيوم أكثر بكثير من كوب من الحليب
بذور السمسم ، الخشخاش ، والكتان غنية أيضًا بالمعادن
من السهل إضافة البذور إلى السلطات ، وتعلوها توست أو ممزوجة في عصير!
البذور غنية أيضًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية
2. السردين
أحد أفضل مصادر الكالسيوم الخالي من الألبان
3 علب فقط من السردين ستلبي 33٪ من احتياجاتك اليومية من الكالسيوم
اعثر عليها معلبة بالزيت مع العظام (من هنا يأتي معظم الكالسيوم!)
في حين أن معظم الناس لا يستمتعون بأكل السردين ، إلا أن هناك العديد من أطباق البحر الأبيض المتوسط التي تدمج الأسماك بشكل لذيذ. جربها مع الطماطم والخيار وجبنة الفيتا والزيتون.
3. لوز
من بين جميع المكسرات ، يحتوي اللوز على أعلى نسبة من الكالسيوم
يوفر اللوز أيضًا 3 غرامات من الألياف لكل أونصة ومليئة بالبروتينات والفيتامينات المختلفة – وهو طعام خارق حقيقي!
احصل على اللوز نيئًا لتجنب السكريات والدهون الزائدة
استمتع بها ممزوجة كخلطة أثرية وتصدرت على السلطات!
4. خضروات ذات الاوراق الداكنة
كلما كانت الورقة أغمق – كلما زاد الكالسيوم
يحتوي كوب واحد فقط من الكرنب الأخضر على 266 مجم – ربع احتياجاتك اليومية من الكالسيوم
تعد السبانخ واللفت والبروكلي من بين أعلى مصادر المعادن
من السهل تقليب هذه الخضر ودمجها في وجباتك طوال اليوم
5. فاصوليا
تشتهر الفاصوليا بكمياتها العالية من البروتين والألياف ، ولكنها تحتوي أيضًا على كمية كبيرة من المغذيات الدقيقة
أفضل مصادر الفاصوليا للكالسيوم هي الفاصوليا الخضراء ، وفول الصويا ، والفاصوليا المجنحة ، والفاصوليا البيضاء
مع هذه الحبوب ، يكفي كوب واحد فقط لتلبية ربع احتياجاتك اليومية من الكالسيوم
الفاصوليا مغذية للغاية وقد تساعد في خفض الكوليسترول!
6. البرتقال
1 كوب من عصير البرتقال الطازج يوفر حوالي 72 مجم من الكالسيوم
يشتهر البرتقال أيضًا بكمياتها العالية من فيتامين سي الذي يساعد جسمك على امتصاص الكالسيوم بشكل أفضل!
على الرغم من أن البرتقال لا يتعدى كوب الحليب ، إلا أنه يوفر مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية التي لا يوفرها الحليب. أيضا ، العديد من عصائر البرتقال اليوم مدعمة بالكالسيوم ، للحصول على نفس كمية الحليب!
7. الزبادي
مصدر ممتاز للكالسيوم
1 كوب من الزبادي العادي يوفر ثلث احتياجاتك من الكالسيوم
توفر العديد من أنواع الزبادي أيضًا البروبيوتيك – توفر الأمعاء الصحية قدرًا كبيرًا من الفوائد
جرب الزبادي المغطى بالتوت والمكسرات والبذور لوجبة فطور مغذية!
8. حبوب الكينوا
حبوب كاملة صحية وبروتين كامل مع جميع الأحماض الأمينية الأساسية!
1 كوب من الكينوا المطبوخة يوفر ما يصل إلى 100 مجم من الكالسيوم ، بالإضافة إلى كمية عالية من البوتاسيوم والزنك
الكينوا بديل صحي رائع للأرز ويمكن تقديمه ساخنًا في وعاء أو باردًا في السلطة
ستساعدك الكمية العالية من البروتين في الكينوا على
إبقائك ممتلئًا لفترة أطول
9. راوند
كمية الكالسيوم في الراوند عالية جدًا ، على الرغم من أنها أقل قابلية للهضم. ولكن حتى لو امتصنا 25٪ منه فقط ، فإننا لا نزال نحصل على 90 مجم من الكالسيوم لكل كوب!
يحتوي الراوند أيضًا على البريبايوتك لتشجيع نمو بكتيريا الأمعاء الصحية
قد يكون الراوند عنصرًا نادرًا في وجباتك ووجباتك الخفيفة ، لكنه لذيذ ويمكن دمجه نيئًا أو محمصًا في العديد من الوصفات!
10. بروتين مصل اللبن
1 كاسة من بروتين مصل اللبن توفر حوالي 200 مجم من الكالسيوم!
يُشتق مسحوق البروتين هذا جزئيًا من الحليب وهو مصدر ممتاز للكالسيوم والبروتين
أظهر بروتين مصل اللبن أيضًا أنه يحسن مستويات السكر في الدم ويساعد في إنقاص الوزن
سهل الإضافة إلى العصائر ودقيق الشوفان والمزيد!
